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Dein erster Marathon

Dies ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wie Du erfolgreich zu Deinem ersten Marathonlauf kommst.


Schritt 1:
Jede noch so lange Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Und der erste Schritt ist meines Erachtens der Wichtigste überhaupt. Es ist Deine Entscheidung, Dein Wille: „Ja, ich will einen Marathon laufen!“. Wenn Du hier zögerst, dann lass es sein. Der Entscheid muss mit Überzeugung, mit Kraft gefällt werden. Und es spielt keine Rolle, wenn schon beim nächsten Gedanken eine gewisse „Angst“ mit mischt, das ist normal ;-)
Merke:  Du musst es wirklich wollen!



Schritt 2:
Du hast Dich entschieden einen Marathon zu laufen. Nun die grosse aller Fragen: Welchen? Wo? Wann? Wenn Du in den letzten Jahren schon immer sportlich aktiv warst (ZB Fussballverein), dann darfst Du ruhig Deinen Marathon in ca. 6 Monaten laufen, ansonsten ist es zu empfehlen einen Marathon auszusuchen, der erst in 9 – 12 Monaten stattfindet. Marathon ist ein grosses Projekt, da wird langfristig geplant.
Ich empfehle Dir für den Anfang nicht gleich in Berlin oder Hamburg zu laufen. Du solltest zuerst bei "kleinen Marathons" Erfahrungen sammeln. Zudem ist es eine Art Belohnung, wenn Du später in Deiner Laufkarriere noch „grosse“ Marathons laufen kannst (Motivation). Im Marathonkalender (siehe Menu links „Alle Marathons der Welt“) kannst Du sehen wo und wann welche Marathons ausgetragen werden (Düsseldorf, Bonn, Münster, Zürich, Basel, Lausanne, Freiburg, Wien, Paris usw.).
Merke: Gib Dir zwischen dem Entscheid einen Marathon zu laufen und dem Start genügend Zeit. Mind. 6, besser 9 – 12 Monate! Starte nicht auf Anhieb in Berlin, London oder New York wo sich bis zu 40'000 LäuferInnen auf die Strecke begeben.  



Schritt 3:
Wer einen Marathon nicht bloss "durchjoggt", sondern auch ehrgeizig bestreiten will, der leidet zwangsläufig. Das Spezielle am Marathon ist, dass dem Körper auf den letzten 10km praktisch die Energieressourcen ausgehen. Und das tut weh. Ein gutes Training bewahrt Dich vor einem brutalen Einbruch (genannt: Hammermann). Unter dem Menupunkt „Training Ratgeber“ findest Du Hilfe für Dein Training. 
Merke: Das A und O beim Marathon ist das Training. Ein gutes Training ist die beste Voraussetzung für einen erfolgreichen Lauf. Wichtig zu wissen ist, dass es beim Marathon nicht darauf ankommt zu gewinnen. Das sollen die Kenianer unter sich ausmachen. Wer aus seinen Möglichkeiten das Beste herausholt der ist ein Sieger – der wird im Ziel strahlen wie ein Maikäfer – und zwar ganz unabhängig von der Platzierung.



Schritt 4:
Ausrüstung. Zum Marathonlaufen brauchst Du nicht allzu viel. Für den Anfang reichen ein Paar Laufschuhe und zwei oder drei Sets Funktionskleider (T-Shirt, Hose, Socken, evt. Unterhose, bzw. Sport-BH). Für die Laufschuhe gehst Du am Besten in einen Laufshop wo Du gut beraten wirst (Laufbandanalyse). Die Funktionskleider sind leider etwas teuer, aber dennoch unbedingt zu empfehlen (sie halten dafür fast ewig!). Musst Du im Winter trainieren, dann brauchst Du natürlich entsprechend weitere Funktionskleider, sowie nach Bedarf Handschuhe, Mütze usw.
Merke: Für den Anfang reichen ein Paar Laufschuhe und zwei oder drei Sets Funktionskleider. Achte beim Kauf der Laufschuhe auf eine gute Beratung (Laufbandanalyse). Die Laufschuhe sind im Vergleich zur Schweiz im EU-Raum bedeutend günstiger.



Schritt 5:
Motivation. Viele unterschätzen diesen Punkt und denken die Motivation kommt dann von alleine. Es ist wichtig, dass Du den Marathon mental meisterst. Der Gedanke „den pack ich!“ solltest Du Dir immer wieder ins Bewusstsein holen und mit Kraft in Dir wirken lassen, das geht am Besten während Deinen Laufeinheiten. Lege Dir auch eine Motivationsstrategie zu recht: welche Gedanken/Bilder willst Du bei km 30 aktivieren, damit Du noch einmal so richtig loslegen kannst? Wichtig ist auch, dass Du Dir mehrere Ziele für den Marathon zu recht legst und Dir schon vor dem Lauf klar machst, was Du tust, wenn Du Ziel 1 (ZB Deine Traumzeit) nicht erreichen wirst. Die mentale Vorbereitung muss wie das körperliche Training betrachtet werden, es gehört zur Vorbereitung.
Merke: Du brauchst für den Marathon eine Motivationsstrategie, so dass Du Dich bei einem drohenden Leistungseinbruch noch einmal in Schwung bringen kannst. Wichtig ist auch sich mehrere Ziele zu setzen und sich ganz klar zu machen, wie man reagiert, wenn man dieses oder jenes Ziel nicht erreichen wird.



Schritt 6:
Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon sind die Schwierigsten. Denn zum Einen beginnt nun das Wechselbad der Gefühle (über Freude zu Nervosität bis hin zu Panik – je nach Typ) und man möchte am Liebsten trainieren wie eine Wildsau – doch zum Anderen findet in dieser Zeit das sogenannte „Tapering“ statt. Das Training wird leicht reduziert und man beginnt Kraft zu tanken. Wichtig ist es, dass man in diese Phase viel Ruhe bringt. Umzug, Hochzeit und andere grössere Anlässe gilt es auf die Zeit nach dem Marathon zu verschieben. Jetzt ist auch die Zeit der Experimente vorbei. Bitte nichts aussergewöhnliches planen oder unternehmen und auch beim Essen beim Gewohnten bleiben. In dieser Phase profitieren vermutlich die alten Marathonfüchse am Meisten. Sie haben gelernt mit dem Druck umzugehen und verhalten sich in dieser Zeit meistens so wie man es sollte: locker Trainieren, erholen, abwarten und die Vorfreude in Motivation umwandeln.
Merke: Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon sind die heikelsten. Keine versäumten Trainings mehr nachholen! Locker bleiben und sich mental stärken ist jetzt wichtig. Alles was belastet oder stresst vermeiden. (Wenn’s doch bloss so einfach wäre).


 

Schritt 7:
Die letzten drei Tage sollte man sehr viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aber Achtung vor versteckten Fetten! Denn die will man nicht. Schokolade besteht ZB zu 30% aus Fett. Ich empfehle hier vor allem auch auf flüssige Kohlenhydrate zurückzugreifen. Neben Reis, Kartoffeln und Nudeln also zwischendurch immer wieder verdünnte Säfte oder einfach Apfelsaftschorle trinken (Zuckergehalt sollte auf ca. 6g pro 100ml eingestellt werden). Dies nennt man Carboloading. Der Körper wandelt die Kohlenhydrate zu Glykogen um und speichert diese direkt in der Muskulatur. Aber Achtung, nicht übertreiben! Auch am Abend vor dem Marathon reicht eine „normale“ Portion Pasta oder eine Pizza. Nicht zu viel essen! Die durch Studien ermittelte Empfehlung lautet pro Tag 10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (bei 70kg also 700g Kohlenhydrate). Die neusten Untersuchungen zeigen, dass im Grunde 1 Tag Carboloading ausreichend ist. Das heisst diese Kohlenhydratmenge muss nur am Marathonvortag eingenommen werden.

Merke: in den letzten drei Tagen vor dem Lauf sollte man möglichst viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Anteil in der Nahrung mind. 70%. Dazu auch verdünnte Säfte oder Apfelsaftschorle trinken. Am Abend vor dem Lauf nicht zu viel essen – eine normale Portion ist genügend.

 

Schritt 8:
Dann endlich weckt Dich Dein Wecker und es heisst: Show time! Geniesse es, alles, den ganzen Tag. Als Marathonläufer erlebt man solche Tage nur selten. Stehe 3 – 4 Stunden vor dem Start auf und Frühstücke als Erstes. Iss jetzt nichts was Deinen Magen belastet. Auch kein Vollkorn. Am Einfachsten ein weisses Brötchen mit Marmelade oder Honig, dazu eine Banane und 500ml isotonisches Getränk. Auch eine kleine Portion Pasta ist denkbar. Trink – wenn Du es gewohnt bist – ruhig auch Deine Tasse Kaffee. Koffein, nicht zu hoch dosiert, fördert übrigens die Leistungsfähigkeit und Ausdauer: Koffein sollte in der Konzentration von 3 - 6mg pro kg Körpergewicht rund 1h vor Wettkampfbeginn eingenommen werden (denkbar wäre auch die Dosis aufzuteilen, eine Hälfte 1h vor Wettkampfbeginn und die andere Hälfte direkt vor dem Start). Wichtig aber: das musst Du alles im Training schon ausprobiert haben – die Wichtigste aller Regeln lautet: Keine Experimente am Lauftag! Gefahr lauert dann vor dem Start, wenn Dir andere noch ihren Stil aufdrücken wollen. Mach Dir im voraus einen exakten Plan was Du vor dem Start genau machst und was Du zu Dir nimmst. Auch hier lautet die goldene Regel: Ruhig bleiben! Ach ja, ich empfehle Dir auch 60 – 90 Minuten vor dem Start mit dem Trinken aufzuhören. Es gibt nichts unangenehmeres als wenn Du 3 Minuten vor dem Start bemerkst, dass Du eigentlich ganz dringend mal auf’s WC müsstest. Zudem sind die Toiletten ab 30 Minuten vor dem Start oft Mangelware – besser 45 Minuten vor dem Start noch ein letztes Mal auf’s Klo. Was möglich und gut ist, wenn Du 10 Minuten vor dem Start noch einmal 200 – 400ml Wasser / Isogetränk zu Dir nimmst. Das passt dann wieder. So startest Du praktisch vollgetankt.
Merke: Keine Experimente am Wettkampftag, alles was man isst, trinkt und als Zusatzstoffe einnimmt muss vorher im Training (35km Runde) getestet worden sein. Lege Dir einen Zeitplan zu recht, damit Du genau weißt was Du bis zum Start noch erledigen musst und vor allem auch wann Du was essen / trinken sollst. Ruhig bleiben!

 

Schritt 9: 
Der Marathon. Im Vorfeld kannst Du anhand Deines Trainings in etwa abschätzen wie lange Du für die 42.195km benötigst. Daraus kannst Du Deine Laufgeschwindigkeit = Pace in Min pro km ausrechnen. Diese Pace übst Du vorher im Training. Für den Marathon legst Du Dir eine Taktik zu recht. Die Taktik muss immer auch das Profil des Laufes berücksichtigen. Im Vorfeld hast Du Dir den Kurs und die Verpflegungsposten gut eingeprägt. Trinke bei jedem Verpflegungsposten etwas (Menge und Iso oder Wasser und Gel ist Individuell sehr verschieden). Auch die Verpflegung musst Du im Vorfeld exakt planen (was willst Du wann trinken/essen), je nach dem kannst Du Dir persönliche Getränke von Freunden geben lassen. Mein Tipp: Gels transportiere ich immer selber und zwar befestige ich mittels Sicherheitsnadel und Tape bis zu vier Babysocken an meine Wettkampfhose. In diese Socken stecke ich dann jeweils ein Gel. Mach Dir auch schon im Vorfeld Gedanken darüber: - was Du tun wirst, wenn Schmerzen auftauchen, wenn es Dir schwindlig wird oder was Du bei allgemeinem Unwohlsein tun wirst - wie Du auf einen Leistungseinbruch reagieren wirst - was Du bei einem Motivationsloch machen wirst.
Merke: Du brauchst eine Taktik für die Laufgeschwindigkeit, wie auch für die Verpflegung. Zudem musst Du Dir bereits im Vorfeld darüber Gedanken machen, wie Du in bestimmten Situationen reagieren wirst.

 

Schritt 10:
Gratulation Du hast es geschafft! Jetzt heisst es erholen. Laufe die ersten 10 Tage nach dem Marathon nach Gefühl und eher gemässigt. Schone Dich und gib Deinem Körper wieder zurück was er beim Marathon hergeben musste. Wenn alles gut gelaufen ist und Du Dich schnell wieder gut fühlst, dann kannst Du in 4-6Wochen noch einmal einen Marathon laufen, dann aber ist ein halbes Jahr Pause! Anstelle eines zweiten Marathons kannst Du aber auch einen Halbmarathon oder andere Wettkämpfe bestreiten. Oft ist man ein paar Wochen nach dem Marathon in Hochform und kann neue Bestzeiten laufen, dann hat man mehr Ertrag für das lange und harte Training.

Merke: Nach dem Marathon für rund 10 Tage nach Gefühl und Lust eher gemässigt Laufen. Auf den Körper achten und schauen wie er den Marathon überstanden hat. Fühlst Du Dich gut, kannst Du 4 - 6 Wochen danach noch einmal einen Marathon – oder mehrere kürzere Wettkämpfe – bestreiten.


...und ab jetzt gilt die Regel: nach dem Marathon ist vor dem Marathon :-)