Die Faszination Marathon hat Dich gepackt und Du willst auch einen Marathon laufen?
Hier findest Du alles was Du dazu wissen musst!
1. Wann geht's an den Start?
Einen Marathon zu laufen, ist weit mehr als einfach 4 x 10km abzuspulen und viel mehr als zwei Halbmarathons zu laufen! Du kannst Dich nicht einfach bei einem Marathon anmelden, der bereits in 2 oder 3 Monaten stattfindet. Für das Training brauchst Du Zeit - möglichst viel Zeit. Wieviel genau hängt vor allem davon ab, wie sportlich Du bereits unterwegs bist. Wenn Du zB. schon seit Jahren 2 oder 3mal pro Woche Sport treibst bei dem das Ausdauertraining zur Geltung kommt, dann brauchst Du natürlich etwas weniger Zeit. Und es hängt davon ab, was Dein Ziel ist. Willst Du einfach irgendwie im Ziel ankommen? Willst Du locker laufen aber auch entspannt im Ziel ankommen oder willst Du nicht nur gut durchkommen, sondern auch eine gute Zeit erreichen? Je nachdem was Deine Voraussetzungen und Absichten sind, sollte der Marathon zu dem Du Dich entscheidest, also erst in 6 bis 12 Monaten stattfinden.
2. Welcher Marathon?
Um sich mit den 42.2km vertraut zu machen empfiehl es sich zuerst eine flache Strecke zu wählen. Auch würde ich nicht gleich einen der grossen Veranstaltungen wählen, wie Frankfurt oder Berlin. Einfach deshalb, damit Du Dich später im Erlebnis noch steigern und weiter motivieren kannst. Zu empfehlen wäre also zuerst der Start bei einer eher kleinen Veranstaltung. Inzwischen hat ja fast jede grössere Stadt ihren eigenen Marathon: Karlsruhe, Ulm, Freiburg, Hannover usw. Im Internet kannst Du stöbern und Dir den passenden Marathon aussuchen, zB. auf der Seite von Marathon4you!
3. Training
Man kann so lange wie man will auf bestimmten Superfood schwören und sich nach der besten Ernährungslehre richten. 95% der Marathonleistung erreicht man über das Training. Und nirgends im Sport kommt deutlicher zum Ausdruck, dass fehlendes oder falsches Training zu einem mühseligen Marathon führt. Wie also trainiert man richtig?
Hierzu findest Du verschiedene Trainingsangebote im Internet, zB. FlexMarathon oder der Countdown zur Bestzeit von Peter Greif oder der Plan von Herbert Steffny.
Ich selber habe immer einen Jahrestrainingsplan bei Peter Greif gekauft. Es gibt natürlich auch andere Angebote, wie zB. Running Coach.
Du kannst aber auch mit Büchern zu eigenen Trainingsplänen kommen, dazu kann ich Herbert Steffny, Peter Greif und Hubert Beck empfehlen.
Im Grundsatz besteht das Marathontraining aus drei Kerneinheiten pro Woche:
1. Intervall (Abwechselnd SEHR schnell und SEHR langsam)
2. Tempodauerlauf (10 bis 18km flott gelaufen)
3. Langer langsamer Dauerlauf (25 bis 35km am Stück)
Dazu kommen noch ruhige Dauerläufe. Die Geschwindigkeiten unter 1 - 3 sind sehr individuell und müssen vorher in Testläufen ermittelt werden.
4. Laufschuhe, Laufkleider
Die Kleidung spielt auch eine sehr wichtige Rolle, muss aber nicht von Anfang an top sein. Da kann man sich mit der Zeit mehr und mehr eindecken. Die Laufschuhe sind ein grösseres Thema und sehr individuell. Hier empfiehlt es sich einen Berater seines Vertrauens aufzusuchen (Sportfachgeschäft) oder sich auch schon im Internet vorgängig zu informieren, zB hier. Ambitionierte Läufer haben auch mehrere Laufschuhe, je nachdem was gelaufen wird, werden entsprechende Laufschuhe angezogen.
5. Laufuhr
Ich würde behaupten, dass es im Jahr 2022 wohl niemanden gibt, der ohne Laufuhr unterwegs ist. Sie misst die zurückgelegte Distanz, hilft aber auch aktiv das Training zu unterstützen, zB. über Pulswerte, Laufgeschwindigkeitsangaben (heisst beim Laufen: Pace) während dem Training und anderen Vitalwerten. Und sie ist ganz einfach auch das Lauftagebuch, wo man jederzeit zurückblicken kann. Uhren gibt es für jeden Geschmack und für fast jede Preisklasse. Neben den früheren Marktführern Garmin und Polar gibt es mittlerweilen ganz viele Anbieter wie Suunto, Samsung, Huawei, Apple uvm. - dazu googelt man einfach "Laufuhr" oder besucht ein Fachgeschäft (Interdiscount, Ochsner Sport, melectronics usw.
6. Motivation
Ohne Motivation geht im Laufen nicht viel und man vernachlässigt das Training schnell. Die beste Motivation ist sich für einen Lauf anzumelden, dann hat man immer einen Grund laufen zu gehen. Wenn das Ziel dann noch eine bestimmte herausfordernde Zeit ist, dann ist die Motivation entsprechend grösser. Sicher hilft es auch sich mit anderen zu verbünden und so gemeinsam ein Ziel, zB einen Halbmarathon, zu haben. Verbünden kann man sich auf der Arbeit, im Verein oder aber auch über die Sozialen Medien. Oder Du liest meine Laufberichte :-D
7. Ernährung
Hierzu folgt demnächst mehr...
Grundsätzlich sollte die Ernährung aber nicht überschätzt werden. Der Hauptfaktor für gute Laufzeiten ist und bleibt ein gutes und kontinuierliches Training! Ohne Fleiss kein Preis!
8. Carboloading
Hier folgt demnächst mehr. Hier schon mal die Infos zum Carboloading: Tabelle Carboloading